长期保持一个动作会使肌肉痉挛、僵硬，适当拉伸能使紧张的肌肉松弛，促进血液循环，减缓身体酸痛，让你一天神清气爽。台湾《康健》杂志总结，下面这5个时间点最该做拉伸运动。 

　　1.早上起床后：瑜伽伸展，提神醒脑。晨起时，血液循环较差、肌肉僵硬，身体相对“慵懒”，做些瑜伽动作，可松弛全身、安定心神，如下犬式（趴在地面，双手放在胸部斜下方两侧，比肩膀略宽）、拜日式（身体站直，双手十指伸直并拢向上伸，两掌实心贴合）等能通过温和的伸展，锻炼到许多大肌肉群，改善全身血液循环。 

　　2.下午3:00~4:00：缓解疲惫，改善循环。很多人一坐就是大半天，常常感到疲倦乏力，尤其是臀肌背肌更易紧绷，导致腰酸背痛。此时站起来伸展一下，能改善血液循环，消除紧绷与疲惫感。推荐几个动作： 

　　一是挺直腰背，吸气，双手向上延伸；吐气时，将身体微微后弯，停留数秒后，手臂慢慢放下，并恢复直立位。 

　　二是坐在椅子上抓住椅背，下半身不动，用腰部力量扭转上半身，停留数秒后换另一方向。 

　　三是起身前弯，手臂向前伸直，指尖触碰到桌面即可；头部与手臂平行，眼睛直视地面。 

　　四是起身，单脚向后踢向臀部，背挺直；找到平衡点后，手握住脚踝，停留8秒，换另一边。 

　　五是两手在背后交扣（双手若无法互扣，可用毛巾辅助），脊柱挺直，臀部坐正，颈椎延伸，眼睛平视前方。双手扣紧之后，吸气时让脊椎往上延伸，吐气时两肩下沉放松，维持5~10个呼吸后换边做。

　　3.运动前：动态伸展降低伤害。运动前热热身、做些伸展运动，有助增加肌肉协调性及关节灵活度，减少酸痛，提高运动效果。以跑步为例，热身时先慢跑3~5分钟，再做动态伸展5~8分钟，比如弓箭步、高抬腿、躯干转体等，再加上原地跳跃或开合跳1~2分钟，累计运动10~15分钟即可。 

　　4.运动后：静态伸展，减少肌肉酸痛。运动后15分钟内进行静态伸展，效果最好，可消除肌肉疲劳，提升肌肉筋膜柔软度。静态伸展，可采用双手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，双手压地，将上半身撑起，下半身保持贴地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上举，手掌合拢，手臂向上延伸）等。 

　　5.睡前：伸展背肌，睡得香。晚上睡觉前做静态伸展，可帮助舒缓阔背肌、竖脊肌等，消除腰部疲劳，让你睡得更香。具体方法是：躺平，将枕头垫在臀部，双手举高过头，绷直双腿，持续1分钟后将枕头移到腰部，再停留1分钟即可。▲

　　（于恬）